Menopausia y peso: claves para adaptar ejercicio, alimentación y descanso
La fuerza, una alimentación equilibrada y el descanso ayudan a controlar el peso y preservar el músculo durante la menopausia.
Adelgazar durante la menopausia puede resultar más difícil, pero sigue siendo posible con una estrategia sostenible. La Radiografía de la Menopausia en el Estado en 2026, elaborada por DOMMA a partir de más de 100.000 cuestionarios, señala que el 64% de las participantes experimenta fatiga e insomnio. El aumento de peso figura también entre los síntomas más frecuentes, aunque la muestra fue autoseleccionada y no representa a toda la población femenina del Estado.
El descenso de los estrógenos se relaciona con una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. Además, la edad puede favorecer la pérdida de masa muscular, especialmente si no se realizan ejercicios de fuerza. El insomnio, los sofocos y el cansancio también pueden dificultar la actividad física y propiciar hábitos menos saludables.
Los especialistas recomiendan incorporar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, mediante pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Caminar a buen ritmo, nadar, bailar o montar en bicicleta puede complementar esta actividad. La propuesta es adaptar la intensidad a la condición física y aumentar la dificultad de forma progresiva.
La alimentación puede basarse en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas como huevos, pescado, yogur natural, tofu o carnes magras. Para perder peso suele ser necesario mantener un déficit energético moderado, sin pasar hambre ni eliminar grupos enteros de alimentos. También conviene revisar el consumo habitual de bebidas azucaradas, alcohol y productos muy energéticos.
El descanso influye en el apetito, la energía y la capacidad de mantener una rutina activa. Los horarios regulares, la luz natural por la mañana y un dormitorio adecuado pueden ayudar a dormir mejor. Cristina Martínez, cofundadora y co-CEO de DOMMA, aconseja adaptar las rutinas a las necesidades actuales y entender el ejercicio como una forma de cuidar la salud, no de castigar el cuerpo. Si el aumento de peso es rápido o inexplicable, o el insomnio y los sofocos afectan de forma persistente a la calidad de vida, recomienda consultar con un profesional sanitario. La información puede ser de interés para las mujeres de Donostia-San Sebastián y del conjunto de Gipuzkoa que atraviesan esta etapa.
Información elaborada a partir de Noticias de Gipuzkoa.