Despertarse a las tres de la madrugada en la menopausia: causas y pautas para volver a dormir

Despertarse en mitad de la noche y comprobar que son las tres de la madrugada es algo habitual para muchas mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. En ocasiones el despertar llega con una sensación repentina de calor y sudor; en otras, la mente se llena de preocupaciones y el sueño desaparece. Los problemas para dormir figuran entre los síntomas asociados a esta transición hormonal, y existen medidas que pueden ayudar a recuperar el descanso.

No existe una hora concreta en la que la menopausia provoque despertares. Que sea habitual despertarse alrededor de las tres no indica un problema específico a esa hora, sino la coincidencia de varios factores. Entre los principales están los cambios hormonales de la perimenopausia y el descenso de estrógenos. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) incluye los sofocos y el insomnio entre los síntomas característicos de esta etapa. Los episodios de calor, a veces acompañados de sudoración y palpitaciones, pueden despertar a la mujer e impedir que vuelva a dormirse con facilidad. A ello se suman la ansiedad, el estrés y los cambios de humor, así como la necesidad de orinar por la noche, el consumo de alcohol o trastornos del sueño como la apnea. Por eso no conviene atribuir automáticamente cualquier dificultad para dormir a la menopausia.

Aunque no siempre es posible evitar los despertares, algunos cambios de hábitos pueden mejorar el descanso. Mantener el dormitorio fresco y usar ropa de cama ligera y pijamas transpirables ayuda a aliviar las molestias de los sudores nocturnos. Conviene reducir la cafeína, sobre todo por la tarde, y moderar el alcohol, que aunque al principio produce somnolencia puede fragmentar el sueño. Acostarse y levantarse a horas similares cada día ayuda a mantener una rutina regular.

Otro consejo es evitar mirar el reloj constantemente, ya que la preocupación por no dormir puede aumentar el problema. Si pasado un rato no se concilia el sueño, la recomendación es levantarse, realizar una actividad tranquila con poca luz y volver a la cama cuando aparezca el sueño. La respiración pausada, la meditación o una rutina relajante antes de acostarse pueden reducir la tensión mental. La Sociedad Española de Sueño (SES) señala que el insomnio no consiste solo en tener dificultades para conciliar el sueño, sino también en despertarse repetidamente durante la noche o demasiado pronto por la mañana sin lograr volver a dormir.

No hay que acostumbrarse a dormir mal. Si las interrupciones se repiten durante semanas, el cansancio afecta a la vida diaria o la falta de descanso repercute en el estado de ánimo, conviene consultar con un profesional sanitario. También es recomendable pedir valoración si los sudores nocturnos son muy intensos o aparecen otros síntomas que no se habían presentado antes. Identificar el origen del problema es el primer paso para encontrar una solución adecuada, porque no todas las dificultades para dormir se deben a los cambios hormonales.

Información elaborada a partir de Deia.