Qué comer tras entrenar para favorecer la recuperación muscular

La alimentación posterior a un entrenamiento intenso puede ayudar a la recuperación muscular y a la reposición de las reservas de energía. Este periodo, conocido como ventana anabólica, suele situarse en los 30 minutos posteriores a la sesión, aunque algunos expertos consideran que puede prolongarse hasta dos horas.

Según la definición difundida por Adeslas, durante ese intervalo el consumo de proteínas y carbohidratos puede facilitar la recuperación del organismo y contribuir a optimizar la hipertrofia y la fuerza muscular. La idea parte de que el cuerpo está más receptivo a la asimilación de nutrientes después del ejercicio.

El objetivo principal es mejorar la recuperación de los músculos y restaurar sus reservas energéticas. Quienes defienden esta estrategia también la relacionan con una mejora de la composición corporal, al aumentar la masa muscular en relación con la grasa, y con un mejor rendimiento deportivo.

Los estudios que respaldan estos beneficios se han realizado en buena parte en condiciones específicas, como las de atletas de resistencia. Por eso, los expertos recomiendan consultar con profesionales de la nutrición antes de introducir cambios relevantes en la alimentación.

Las proteínas, junto con los hidratos de carbono, las frutas y verduras, las grasas y los frutos secos, forman parte de una alimentación adecuada para quienes practican deporte. Los especialistas sitúan la ingesta de proteínas en torno a 30 o 40 gramos, repartidos en cuatro o cinco tomas diarias, aunque la cantidad depende del objetivo y de las circunstancias de cada persona.

La práctica deportiva intensa eleva el consumo de nutrientes y obliga al metabolismo a adaptarse a las nuevas necesidades del organismo. Mantener una alimentación equilibrada resulta así importante para favorecer el rendimiento y la recuperación, también entre quienes entrenan habitualmente en Bilbao y Bizkaia.

Información elaborada a partir de Deia.