La creatina puede ayudar a conservar músculo y fuerza a partir de los 35

La doctora Sara Marín, experta en microbiota, plantea valorar la creatina monohidratada como complemento para ayudar a mantener la masa muscular, la fuerza y la energía con el paso de los años. La recomendación, difundida por Diario de Ibiza, cobra especial relevancia en etapas como la premenopausia y la menopausia, cuando estos cambios pueden hacerse más visibles en las mujeres.

Marín explica que la creatina no está reservada únicamente a quienes realizan entrenamientos intensos. Según la doctora, también puede ser útil para adultos que buscan conservar la fuerza y afrontar con mayor facilidad actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o cargar peso. Su posible utilidad se enmarca en una alimentación equilibrada, ejercicios de fuerza y un descanso adecuado.

Uno de los mecanismos destacados es su papel en la recarga del ATP, una molécula relacionada con la producción de energía celular. Esta función podría favorecer el rendimiento muscular, la recuperación tras el ejercicio, la movilidad y la autonomía, además de contribuir a preservar la musculatura y la salud ósea. La doctora también apunta a posibles efectos sobre la memoria, la concentración y el estado de ánimo, aunque los resultados pueden variar y no suelen ser inmediatos.

La pauta indicada por Marín es de entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidratada, también en los días sin entrenamiento. Puede mezclarse con agua, leche, yogur u otros alimentos. Si causa molestias digestivas, recomienda evitar tomarla con el estómago vacío.

Respecto al aumento de peso, la doctora señala que el agua retenida se concentra principalmente dentro del músculo y no equivale a un incremento de grasa ni a una retención generalizada de líquidos. También afirma que no existen pruebas sólidas que relacionen la creatina con la caída del cabello y que, en personas sanas y en cantidades habituales, no hay evidencia de daños renales.

El suplemento no está recomendado para todo el mundo. Marín aconseja evitarlo durante el embarazo y la lactancia, en menores de 18 años y en determinadas personas con diabetes u otros problemas de salud. Antes de empezar a tomarlo, especialmente si existe una enfermedad o se sigue un tratamiento farmacológico, recomienda consultar con un médico o nutricionista. La información puede ser de interés para los vecinos de Palma interesados en mantener la fuerza y la salud muscular, aunque procede del ámbito provincial y no recoge medidas específicas para la capital balear.

Información elaborada a partir de Diario de Ibiza.