La regla 1-2-3 propone seis raciones diarias de frutas y verduras
La OMS recomienda 400 gramos diarios de frutas y verduras. La regla 1-2-3 ayuda a repartir hasta seis raciones durante el día.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Para los niños de entre 6 y 9 años aconseja 350 gramos diarios, y para los de 2 a 5 años, un mínimo de 250 gramos.
Los profesionales plantean distribuir esa ingesta en dos raciones de fruta, preferiblemente entera y no solo en zumo, y tres de verdura, combinando preparaciones cocinadas y crudas. La Fundación Española del Corazón señala que estos alimentos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, y que su consumo contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y obesidad.
Para facilitar el cumplimiento de estas recomendaciones, la Clínica Mayo propone la regla 1-2-3: tomar una ración de fruta o verdura en el desayuno, dos en el almuerzo y tres entre la cena y la merienda. Con este método se alcanzan seis raciones diarias, que pueden llegar a siete si se toman dos en el desayuno.
Entre las opciones para la primera comida del día figuran los batidos de fruta fresca o congelada, añadir fruta a los cereales, la avena o el yogur, incorporar frutos rojos a tortitas y magdalenas, o llevar una pieza de fruta para comerla durante el trayecto al trabajo.
Para el almuerzo y la comida, la entidad recomienda sumar verduras a los sándwiches, preparar sopas caseras, elaborar ensaladas con verduras de hoja verde o acompañar una patata asada con brócoli. En la cena, propone recurrir a salteados, verduras a la parrilla, guarniciones al vapor, al microondas o al horno, y añadir vegetales a las salsas, guisos y sopas.
Los expertos también aconsejan elegir frutas y verduras de temporada, ya que suelen tener más sabor y nutrientes, además de ser más económicas y sostenibles. La recomendación puede aplicarse igualmente en los hogares de Vitoria-Gasteiz y del conjunto de Álava como una pauta sencilla para mejorar la alimentación diaria.
Información elaborada a partir de Diario de Noticias de Álava.