Cómo y cuándo subir el peso de las mancuernas para seguir progresando en el gimnasio
Claves de la sobrecarga progresiva en el gimnasio: cómo y cuándo subir el peso de las mancuernas para evitar el estancamiento, según expertos.
Cada vez tienen más protagonismo en las rutinas de entrenamiento los ejercicios de musculación y el deporte de fuerza, frente a la imagen tradicional del ejercicio físico asociada a salir a correr. Según la Fundación Española del Corazón, sus principales beneficios incluyen mejorar la funcionalidad general, limitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y al sedentarismo, optimizar la composición corporal, mejorar aspectos metabólicos, reducir la presión arterial, aumentar la densidad ósea y mejorar la calidad de vida de las personas adultas mayores.
Los expertos de VivaGym recuerdan que la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza dos o más días por semana, y que con solo 30 a 60 minutos semanales se asocia un 15% menos de mortalidad por todas las causas. Según explican, existen tres tipos de entrenamiento de fuerza según el objetivo —fuerza-resistencia, hipertrofia y fuerza máxima—, que varían la carga, las repeticiones y el descanso. La nueva guía ACSM 2026 confirma que bastan unas 10 series por grupo muscular a la semana y que no es necesario llegar al fallo.
En el entrenamiento de fuerza el músculo trabaja contra una resistencia, que puede ser una mancuerna, una máquina, una goma elástica o el propio peso corporal. Una de las dudas más habituales es cuándo conviene aumentar el peso de las mancuernas. Desde Technogym, empresa de equipamiento para gimnasios, advierten de que «entrenar sin una progresión estructurada te lleva directamente al estancamiento». Cuando se termina cada serie sin apenas esfuerzo, es señal de que conviene replantear la rutina.
Para evitar ese estancamiento entra en juego la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente la carga de trabajo sobre los músculos a lo largo del tiempo. Según sostienen desde Technogym, si se levanta siempre el mismo peso con el mismo número de repeticiones, el cuerpo no tiene motivo biológico para cambiar, de modo que incrementar el reto es la única forma de no quedarse estancado.
Desde el punto de vista fisiológico, la entidad explica que este proceso funciona por dos mecanismos principales. Por un lado, el sistema nervioso aprende a comunicarse mejor con los músculos, reclutando más unidades motoras y activándolas con más rapidez para generar más fuerza. Por otro, la tensión que supone levantar pesos mayores activa la síntesis de proteínas musculares, de modo que las fibras se adaptan y engrosan y fortalecen durante la recuperación.
Información elaborada a partir de Diario de Noticias de Álava.